Cviky na doma
Cvičení vychází z programu Školy zad Marie Zemánkové. Vyrovnává svalovou nerovnováhu za využití speciálních pomůcek a prvků Iyengarovy jogy, metodiky paní Mojžíšové, Mc Kenzie a Roswithy Brunkow.
Nemáte čas na cvičení pod dohledem zkušeného lektora?
Odhoďte výmluvy a rozhýbejte své ztuhlé tělo a bolavá záda v domácím prostředí. Cvičení podle Školy zad Marie Zemánkové je vhodné pro všechny věkové kategorie. Vyrovnává svalovou nerovnováhu a dbá na přesné provedení cviků. Cílem cvičení je nejen pevné a pružné tělo bez bolesti, ale také jasná a klidná mysl.
6 zásad pro zdravé cvičení
|
Ulevte s námi svým bolavým zádům
Tento studijní materiál byl vytvořen na základě praktických zkušeností, s ohledem na fyzické možnosti většiny z vás. Nemohu však ručit za případné zdravotní újmy způsobené prováděním cviků. Než se do cvičení pustíte, doporučuji, abyste dobře zhodnotili své schopnosti a nesnažili se provádět cviky, které jsou nad vaše síly.
Cvik 1
- postavte se s nohama na šířku pánve
- malíkové hrany paralelně
- zpevněte dolní končetiny, kolenní jablíčka vysoko
- ruce podél těla, malíčky stahujte k zemi
- zasuňte bradu a uvolněte ramena od uší dolů
Cvik 2a
- vzpažte
- natažené prsty oddalte kousek od sebe
- natahujte lokty
Cvik 2b
- variace pohled z boku
Cvik 2c
- variace s blokem
- mezi dlaně uchopte molitanový blok na jeho šířku
- prstry mějte natažené
Cvik 3a
- postavte se s nohama na šířku pánve
- malíkové hrany paralelně
- zpevněte dolní končetiny, kolenní jablíčka vysoko
- ruce v bok
- s výdechem se předkloňte
- ruce položte měkce vedle dolních končetin nebo se chytněte nad kotníky
- tělo nechejte padat dolů jako vodopád
Cvik 3b
- variace pohled z boku
Cvik 4
- klekněte si, kolena jsou pod kyčlemi, ruce pod rameny
- posuňte pravou i levou dlaň o jednu její délku dopředu
- zvedněte se nahoru, zvedněte co nejvíce třísla
- roztáhněte prsty na rukou, natáhněte lokty, odtláčejte se rukama dozadu
- nohy jsou pevné, paty od sebe
- chodidla pomalu pouštějte dolů
- uvolněte hlavu
Cvik 5
- klekněte si, kolena od sebe, palce se dotýkají
- dosedněte
- opřete se před tělem rukama, položte hlavu na zem, lokty vedle uší
- po chvíli se rukama vytahujte dopředu
Cvik 6 a 7
- sedněte si, dolní končetiny na šířku pánve
- rukama se měkce opřete za tělem, prsty směřují dopředu, lokty lokty jsou pokrčené
- paty nezvedejte od země
Cvik 6 a 7
- střídavým pohybem propínejte a přitahujte špičky směrem k hlavě a od hlavy
- převalujte se přes sedací hrboly
- po 10 opakování na 5´přitáhněte co nejvíce špičky k hlavě a na 5´špičky co nejvíce protáhněte
- celé opakujte 3x dokola
Cvik 8
- posaďte se a opřete se rukama za tělem
- mezi chodidla si dejte 2 molitanové desky
- tlačte chodidla do desek, malíkové hrany do podložky
- stáhněte hýždě k sobě
- aktivitu vydržte 5´a opakujte 5x dokola
Cvik 9
- PDK natáhněte do pásku, pásek založte těsně před patu
- LDK natáhněte na zem, tlačte patu do země, stehno a vnitřní koleno do země
- PDK napínejte do pásku za vnitřní patou
- stahujte celý pravý bok
- vystřídejte na druhou stranu
Cvik 10
- výchozí poloha je stejná jako u cviku č.10
- oba dva konce chytněte pravou rukou, LHK upažte
- s výdechem PDK unožujte a protahujte za vnitřní patou
- nepřeklápějte pánev
Cvik 11
- obě dolní končetiny natáhněte do pásku
- roztáhněte prsty na nohou
- stahujte malíkové hrany ke kyčlím a protahujte vnitřní strany dolních končetin od třísel až k vnitřním patám
- uvolněte ramena
Cvik 12
- každou rukou chytněte jedno koleno
- přitahujte kolena šikmo k podpažním jamkám
- nezvedejte pánev od země
- VARIACE: LDK natáhněte na zem, oběma rukama přitahujte pravé koleno šikmo k podpažní jamce a vystřídejte na druhou stranu
- celou sekvenci opakujte 3x za sebou
Cvik 13
- položte se na záda, DKK si dejte od sebe na šířku pánve, HKK položte vedle těla dlaněmi vzhůru
- zpevněte DKK, aktivujte chodidla, stáhněte ramena od uší směrem k pasu
- s výdech zvedněte hlavu bradou k jamce pod krkem a vydržte na 6 nádechů a výdechů
- neprohýbejte se v bedrech
- celé opakujte 3x dokola
Cvik 14
- pokrčte PDK v koleni, chodidlo postavte na zem
- pravou ruku si položte na pravé stehno, levou ruku položte do levého třísla
- s výdechem zvedněte hlavu bradou k jamce pod krkem a vydržte na 6 nádechů a výdechů
- vystřídejte na druhou stranu
- celou sekvenci opakujte 3x za sebou
Cvik 15
- pokrčte DKK v kolenou a zvedněte DKK na zem, udržte pravý úhel v kyčlích, kolenou a kotnících
- rukama se zapřete za stehna
- s výdechem tlačte chodidla do pomyslně zdi před Vámi, rukama se zapírejte o stehna
- vydržte na 6 nádechů a výdechů
- opakujte 3x dokola
- neprohýbejte se v bedrech
Cvik 16
- cvik se jmenuje Medvídek, protože připomíná medvídka, který si drží velký sud s medem
- tento sud medvídek pevně obejme horními i dolními končetinami
- s výdechem sud stiskněte vydržte na 6 nádechů a výdechů
- opakujte 3x dokola
- neprohýbejte se v bedrech
Cvik 17 a 18
- cvik se jmenuje Spokojený kojenec
- chytněte si rukama malíkové hrany chodidel
- kolébejte se ze strany na stranu trupu
- v krajních polohách udržujte chvíli balanc
Cvik 17 a 18
- cvik se jmenuje Spokojený kojenec
- chytněte si rukama malíkové hrany chodidel
- kolébejte se ze strany na stranu trupu
- v krajních polohách udržujte chvíli balanc
Cvik 19
- položte se na záda na zem
- upažte HKk dlaněmi vzhůru
- pokrčte DKK v kolenou, nohy si dejte na šířku pánve, kolena neopírejte o sebe
- střídavě přetáčejte kolena na jednu a hlavu na druhou stranu
- nezadržujte dech a a pravidelně s rotací dýchejte
Cvik 20
- položte se na břicho, ruce si složte pod čelo
- PDK pokrčte v koleni a pod koleno PDK vložte 1 molitanový blok
- stálým mírným tlakem tlačte pokrčenou PDK do molitanového bloku
- 15 vteřin tlak kolenem do bloku, na 10 vteřin uvolněte tlak, PDK nechejte stále pokrčenou
- opakujte 3x za sebou, pak PDK natáhněte na zem mimo blok
- vystřídejte na druhou stranu
Cvik 21
- posaďte se a pokrčte DDK
- rukama se chytněte za kolena napřimte záda
- mírně se zakloňte
- pusťte kolena a HKK dejte paralelně se zemí
- vydržte na 6 nádechů a výdechů
- opakujte 3x dokola
Cvik 22
- DKK natáhněte
Cvik 23
- HKK položte do svícu
- s výdechem zvedejte předloktí a tlačte lokty do země
- chvíli vydržte
- opakujte 5x dokola
Cvik 24
- položte se na zem na břicho
- DKK jsou mírně od sebe, HKK vedle těla, dlaněmi na zem, povolte zadek
- zvedněte ramena od země
- dlaně tlačte do země
- zvedněte hlavu
- nesmí Vás bolet v bedrech, hýždě nechejte stále uvolněné
- opakujte 5x dokola
Cvik 25
- kdo má problémy s koleny, ať to nezkouší
- výchozí postavení stejně jako u cviku 05
- vyzvěte ke spolupráci vaše dítě tak, aby se posadilo na zadní část vaší pánve, která je tvořena kostí křížovou. Dítě “klouže “ po vaší pánvi směrem k zemi, ne k páteři
- dojde k velmi příjemnému protažení bederní páteře, ale lépe je tuto variantu cviku vyzkoušet pod dohledem na mých kurzech, kde s sebou sice nemáme dítě, ale využijeme další účastnici kurzu :-)
Cvik 26
- posaďte se na složenou deku
- LDK pokrčte v koleni, PDK natáhněte
- LHK založte loktem za pravé vnitřní koleno
- PHK položte měkce na prsty za sebe
- s nádechem napřimujte páteř a s výdechem se postupně točte vlevo. Točte se pupkem, v bedrech, v hrudníku, točte rameno vlevo.
- Až nakonec otočte hlavu i oči vlevo
- vystřídejte na druhou stranu
- celé opakujte 2x dokola
Závěr
- na závěr doporučuji lehnout si na záda. Podložte si dekou hlavu tak, aby hlava byla v prodloužení celé páteře Deka se dotýká ramen, podložená jen hlava
- DKK si dejte kousek od sebe a stehna uvolněte do boku
- HKK položte od těla asi 30 cm, dlaně otočte vzhůru
- uvolněte celé tělo
- zavřete oči