Zvládejte sedavé zaměstnání bez bolesti zad
Máte představu, kolik denně strávíte času sezením? Osm hodin v práci nebo o něco méně ve škole, cesty dopravními prostředky, doma večer u televize nebo znovu u počítače… Dostáváme se na nepříjemně vysoké číslo a věřte, že tyto na první pohled nevinné hodiny nedělají vašemu tělu vůbec dobře. Podle nejnovějších poznatků fyzioterapeutů a lékařů je už 30 minut vsedě špatně. Proto se tolik potýkáme s bolestmi zad, s napětím v šíji, časté jsou i bolesti hlavy.
Jak zvládnout sedavé zaměstnání v pohodě, ve zdraví a bez bolavých následků? Tady několik tipů.
Upravte své pracovní místo
Tímto krokem začněte. Vaše pracovní místo si zaslouží tu nejlepší péči. Musí být dobře osvětlené, pohodlné a ergonomické. Potřebujete správně vysoký stůl, nastavitelnou židli a také dobře zvolené technické vybavení. K laptopu si pořiďte externí monitor, který bude přesně ve výše vašich očí, skvělá je také plochá klávesnice a ergonomická myš, které umístíte do vhodné vzdálenosti tak, aby byla zápěstí v neutrální poloze. Požádejte zaměstnavatele o speciální pomůcky, např. gymnastický míč, overball na podporu bederní páteře, balanční čočku nebo sedací klín. Pokud máte možnost výškově nastavitelného stolu, zkuste někdy pracovat vestoje.
Pravidla zdravého sedu
Na židli dbejte na správnou polohu těla. I když budete mít to nejlepší ergonomické vybavení a půl dne prosedíte s nohou přes nohu, skončíte nejspíš v ordinaci fyzioterapeuta. Zkuste se držet těchto základních pravidel zdravého sedu:
- poloha zdravého sedu je napřímená,
- myslete na pravidlo pravých úhlů (kolena v pravém úhlu, stejně tak trup a stehna, pravý úhel mějte i mezi paží a předloktím),
- ramena mějte uvolněná a stažená od uší dolů,
- obě chodidla leží celou plochou na zemi,
- podkolenní jamky jsou několik centimetrů od okraje sedáku,
- hlava je v jedné ose nad pánví,
- zrak směřuje přímo před sebe.
Dopřejte si pauzu
Dopřávejte si pravidelné přestávky, které jsou během sedavého zaměstnání klíčové k uvolnění svalů a rozproudění krevního oběhu. Pokud pracujete celý den na počítači, měli byste si každou hodinu dát přestávku aspoň na 10 minut. Vstaňte, projděte se po kanceláři, jděte se napít, vyvětrejte, protáhněte se. Zkuste nějakou jednoduchou sestavu cviků, třeba na gymnastickém míči.
Myslete na psychiku
Psychická pohoda hraje důležitou roli v prevenci bolesti zad a celkového svalového napětí. Vytvořte si i v kanceláři co nejpříjemnější pracovní atmosféru, kupte si květiny, aromaterapii, vsaďte na hudbu, která vám dělá dobře. I když je to někdy těžké, snažte se minimalizovat stres a udržujte si pozitivní pohled na váš pracovní den. Můžete si například zapisovat své úspěchy a cíle, které chcete dosáhnout, nebo si připomenout, co vás motivuje a inspiruje.
Sedavé zaměstnání vyžaduje zdravou stravu
Při sedavém zaměstnání nemáte moc šancí spálit hodně kalorická jídla, měli byste se tedy začít stravovat zdravě a vyváženě. Ovoce, zelenina, celozrnné potraviny, ořechy, luštěniny, ryby, mléčné výrobky. Omezte rafinovaný cukr a bílou mouku. Správný jídelníček podporuje koncentraci, duševní pohodu a zároveň posiluje odolnost vůči stresu. Nezapomínejte na pitný režim!
Kompenzace pohybem
Pokud můžete do práce vyrazit pěšky nebo na kole, hodně svému tělu pomůžete. Sedavé zaměstnání byste totiž měli kompenzovat dostatkem fyzické aktivity. Najděte si pohyb, který vás baví a u kterého vydržíte dlouhodobě. Naučte se jógový pozdrav slunci a zařaďte jej do své každodenní rutiny.
Přežít pracovní den u počítače bez bolesti zad je určitě možné, když se budete soustředit na tato základní pravidla. Nicméně, pokud se ve vašem životě objeví bolest, měli byste se poradit se svým lékařem nebo zkušeným fyzioterapeutem. Ti vám mohou poskytnout další rady a kompenzační cviky, které pomohou minimalizovat bolest a napětí a udržet vaše tělo v dobré kondici.
Chcete se naučit správně sedět? Vyzkoušejte naše 3 videotréninky z programu Sedět je umění zdarma.